4er Asia Meal Prep
Erleben Sie eine vielseitige Meal-Prep-Komposition, die vier unterschiedliche Gerichte vereint und moderne, ausgewogene Küche alltagstauglich macht. Die Auswahl reicht von einem farbenfrohen Asia-Salat mit feinen Reisnudeln über eine aromatische Box mit in Sojasauce mariniertem Ei, frischem Gemüse und lockerem Reis bis hin zu einem Gericht mit würzigem Sticky Tofu, begleitet von Edamame und knackigen Gemüsestreifen. Abgerundet wird das durch eine Kombination aus bunten Veggie Sticks, einer angenehm scharfen Spicy Mayo und einer Portion Reis, die eine harmonische Mischung aus Cremigkeit und Frische bietet.
Die Vorbereitung dieser vier Gerichte folgt einer klaren Struktur: Verschiedenes Gemüse wird sorgfältig geschnitten, zwei geschmackvolle Saucen werden angerührt, und alle Komponenten werden so kombiniert, dass sie ihre Aromen über mehrere Tage hinweg optimal entfalten können. Trotz der Vielfalt lassen sich sämtliche Gerichte in etwa 180 Minuten zubereiten und bieten damit eine gut planbare Lösung für eine genussvolle Woche.
Um die Frische bestmöglich zu bewahren, empfiehlt sich eine bestimmte Reihenfolge beim Verzehr: Beginnen Sie mit dem Asia-Salat, gefolgt von der Box mit dem marinierten Ei. Danach entfaltet die Sticky-Tofu-Variante ihren vollen Geschmack, bevor die Veggie-Sticks-Box den Abschluss bildet. Diese Reihenfolge gewährleistet, dass Konsistenz und Aroma jeder Mahlzeit erhalten bleiben.
Ein entscheidender Tipp für eine optimale Haltbarkeit: Geben Sie die Saucen erst am Abend vor dem Verzehr hinzu. So bleibt das Gemüse angenehm knackig, der Reis locker und die gesamte Komposition frisch und aromatisch – ideal für alle, die Meal Prep auf hohem Niveau schätzen.
Zutaten
| Gemüse/Obst | ||
| ein Viertel Rotkohl | ||
| ein halber Brokkoli | ||
| 2 | Karotten | |
| 250 | g | Edamame, geschält, TK |
| ein Viertel Gurke | ||
| 1 | Bund | Frühlingszwiebeln |
| ein Viertel Avocado | ||
| 1 | Mango | |
| Proteine: | ||
| 1 | Block Tofu | |
| 1 | Portion Veggie Sticks/ Nuggets, aus der TK Abteilung (ca. 200 g) | |
| 2 | Eier, mittelhart gekocht | |
| - | ||
| Kohlenhydrate: | ||
| 70 | g | Reisnudeln |
| 300 | g | Sushireis |
| - | ||
| Sauce: | ||
| 200 | ml | Sojasauce |
| TL | eineinhalb Zucker | |
| 2 | TL | Reisessig |
| 1 | Knoblauchzehe | |
| - |
Zubereitung
- Zunächst den Reis waschen und nach Packungsangabe zusammen mit den Limettenblättern kochen, die Blätter nach dem Garen entfernen.
- Die Reisnudeln nach Packungsangabe kochen, danach kalt abwaschen und mit etwas Sesamöl vermischen, um das Zusammenkleben zu verhindern.
- Währenddessen das Gemüse schneiden: Rotkohl in feine Streifen, von dem Brokkoli kleine Röschen abtrennen, die Karotten schälen und eine von ihnen spiralisieren, die zweite in Stifte schneiden, die Gurke in lange dünne Bänder schneiden, das Grüne der Frühlingszwiebeln in dünne Ringe, das weiße in etwas gröbere Stückchen, Avocado in Spalten und die Mango in Würfel schneiden.
- Nun Brokkoli und Rotkohl nacheinander in jeweils eine MILO Frischhaltedose geben, und immer zwei der Verschlussklammern offenlassen. So nun für 1:20 Minuten bei 1000 W in die Mikrowelle geben um das Gemüse zu dünsten.
- Eine größere Pfanne mit Öl erhitzen und nacheinander Brokkoli, die weißen Teile der Frühlingszwiebeln und Rotkohl darin mit etwas Salz anbraten.
- Edamame in etwas kochendem Wasser blanchieren und danach kalt abschrecken (mind. 2 min kochen lassen, damit es sich besser halt. Durch das Kochen werden Keime abgetötet).
Für die Sojasauce:
- Knoblauch schälen und zur Sojasauce pressen. Anschließend mit allen restlichen Zutaten verrühren.
- Einfach Siracha und Mayonaise miteinander verrühren.
Für den Sticky Tofu:
- Tofu trocken tupfen, dann würfeln.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, währenddessen Tofu mit Speisestärke überziehen.
- Tofu nun in der Pfanne von allen Seiten knusprig anbraten, dann etwa 4-5 EL der Sojasaucenmischung zugeben und von der Hitze nehmen. Weiter rühren, bis die Sauce die Würfel komplett überzieht, evtl. nochmal erhitzen.
- Veggie Sticks nach Packungsangabe im Ofen oder in der Pfanne zubereiten.
Für das Marinierte Ei:
- Ein oder auch zwei Eier mittelhart kochen, dann abschrecken und schälen.
- Über eine kleine Schüssel etwas Frischhaltefolie aufspannen und hier nun etwa 2-3 EL der Sojasauce geben, bevor das hartgekochte Ei zusammen mit der Sauce in der Folie eingedreht wird. Über Nacht ziehen lassen.
1. Box: Bunter Asia Salat mit Reisnudeln
- In das kleine Fach die Reisnudeln füllen.
- Für das große Fach etwa 90 g Edamame, Karottenstifte, 1/3 vom Rotkohl, eine kleine Hand voll der grünen Teile der Frühlingszwiebeln und die gebratenen weißen Teile der Frühlingszwiebeln vermengen. Etwa 3 EL der Sojasauce und das Gemüse In das große Fach füllen und mit Avocadoscheiben und Spicy Mayo toppen.
- Zum Essen dann die Reisnudeln zum Gemüse mischen.
2. Box: Sojasauce mariniertes Ei mit Gemüse und Reis
- Mango in das kleine Fach Füllen, 1/3 des fertigen Reis auf dem Boden des großen Fachs ausbreiten. Mit 1/3 des Rotkohls und ½ des Brokkoli toppen.
- Am nächsten Tag das gezogene Ei hinzugeben und etwa 3 EL der Sauce über das große Fach geben.
- 1/3 des Reis in das kleine Fach geben und abgekühlten Sticky Tofu, spiralisierte Karotten, der Rest vom Rotkohl und etwa 80 g Edamame im großen Fach anordnen.
- Am Abend vor dem Verzehr etwa 3-4 EL Sojasauce über das Gemüse und den Reis geben.
- Veggie Sticks in das kleine Fach geben und mit Spicy Mayo toppen.
- Im großen Fach auf dem Reis die Gurken, Edamame und den restlichen Brokkoli anordnen.
- Am Abend vor dem Verzehr etwa 3-4 EL Sojasauce über das Gemüse und den Reis geben.
- Alle Boxen mit etwas Sesam bestreuen und einige grüne Teile der Frühlingszwiebeln darüberstreuen.
Organisation
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